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Laufen für Muffel

Posted on: 27/09/2014

Foto161Wochenende, Sonnenschein, angenehme 16 Grad – richtig schickes Herbstwetter.

Eigentlich die beste Gelegenheit, um endlich mit dem Joggen anzufangen.

Faule Wetter-Ausreden zählen heute nicht und das Argument „keine Zeit“ zieht jetzt am Wochenende auch nicht.

Wäre da nicht wieder dieser kleine, fiese Vierbeiner, der einem alles Mögliche ins Ohr säuselt, nur nicht „,lauf los, kneifen gilt nicht“ – doofer Schweinehund!

 

Den inneren Schweinehund austricksen

 

Austricksen ist also angesagt, aber wie trickst man ein so raffiniertes Tierchen bloß aus? Ganz einfach: Planen – Ziele setzen – und belohnen!

 

  • Fangen wir mit der Planung an.

 

Laufen ist, zumindest in der ersten Phase, die wir mal auf die „Unlustphase“ taufen, ziemlich wetterabhängig.

 

Also sollten wir zunächst den Wetterbericht für die kommende Woche studieren und unseren Laufplan daran ausrichten. Trocken sollte es schon sein, sonst kommt uns die Wetterausrede in der Unlustphase wie gerufen.

 

An drei Tagen dürfte es auch hierzulande zu schaffen sein, nicht gerade den strömenden Regen zu erwischen, wenn die Joggingeinheit geplant ist. Diese Tage sollten dann auch nicht mit dem vollen Terminplan kollidieren, denn dann greift schnell die Keine-Zeit-Ausrede.

 

 

Das Laufen richtig planen

 

Haben wird die drei Tage für die kommende Woche geplant, muss natürlich ein Laufplan her, der unseren Bedürfnissen entspricht und uns nicht überfordert. Gerade in der Unlustphase ist es besonders wichtig, nicht völlig abgeschlagen von den ersten Laufrunden Heim zu kommen. Da vergeht einem ganz schnell die Lust aufs nächste Mal.

 

  • Daher: Aufhören, wenn es am schönsten ist!

 

Um das zu erreichen, müssen kurze Etappen für die ersten Lauffreuden gewählt werden. Ideal ist eine Strecke von rund einem bis eineinhalb Kilometern, die abwechselnd langsam gejoggt und gegangen wird, um den Körper an die neue Herausforderung zu gewöhnen.

 

Welche laufen/gehen Intervalle man wählt, hängt ein wenig von der bisherigen Fitness ab. Blutige Anfänger wechseln sich im Minutentakt ab, während Fortgeschrittene zwei Minuten am Stück laufen, um dann eine Minute zu gehen.

 

 

Wer keine Ziele hat, steckt sich welche

 

Wer mit dem Laufen anfängt, hat meistens schon vorher ein Ziel, was er damit überhaupt bezwecken möchte. Sei es abzunehmen, endlich etwas für die Gesundheit zu tun, sich mehr zu bewegen oder einfach nur ein wenig Kondition aufzubauen und sich fit zu halten.

 

Wer noch kein Ziel hat, für den wird es Zeit, sich sein Ziel vor Augen zu führen und (wichtig) schriftlich festzuhalten. Nur so kann man reell prüfen, ob man das gesteckte Ziel auch erreicht hat. Außerdem ist es im Kampf gegen den inneren Schweinehund wesentlich effektiver, sein Ziel schriftlich zu fixieren, anstatt es nur so lapidar im Kopf zu formulieren.

 

Oft wird davor gewarnt, sich seine Ziele nicht zu hoch zu stecken. Stimmt, zu hoch sollten sie nicht sein, aber durchaus dazu anregen, sich etwas anzustrengen.

 

Nach 6 Wochen 15 Minuten am Stück laufen zu können ist für manche ein Kinderspiel, für andere wiederum eine echte Herausforderung – eine machbare allemal.

 

  • Seid beim Definieren eurer Ziele also nicht zu pessimistisch und vor allen Dingen ehrlich.

 

Wer nicht zu viel Optimismus einbaut und ein Mittelding findet, der setzt sich zwar ein wenig unter Druck, aber in einergesunden Dosis.

 

Vielleicht schaut ihr euch einfach mal die nächsten Volksläufe in eurer Nähe an und plant in ein paar Monaten die erste Teilnahme ein?!

 

 

Belohnungen sind das A und O

 

So manch einem mag es Belohnung genug sein, beim kontinuierlichen Ausbau der Kondition nette Fortschritte zu sehen oder bei einem Laufwettbewerb irgendwann über die Ziellinie zu sprinten. Für die meisten Laufmuffel eignet sich eine handfeste Belohnung hingegen deutlich besser, um am Ball zu bleiben.

 

  • Überlegt euch für das Erreichen kleiner Etappen etwas Besonderes.

 

Wenn ihr zu Diätzwecken lauft, kann das eine schmackhafte Belohnung sein, die nach dem dritten Mal Laufen auf euch wartet oder ein Restaurantbesuch, wenn ihr es geschafft habt, 10 Läufe nach Plan zu absolvieren.

 

Je mehr ihr erreicht habt, desto größer sollten die Belohnungen sein. Eine neue Jeans nach drei Mal Laufen ist da etwas fehl am Platz, die darf dann gerne zu einem späteren Zeitpunkt auf der Belohnungsliste stehen.

 

Wichtig ist hierbei nur, nicht das Maß zu verlieren, denn irgendwann gehen euch die Belohnungen (oder das Geld) aus.

 

 

Phase 2 – die Sucht

 

Für die kommenden Wochen und Monate kann man den Laufplan (das Internet bietet zahlreiche Möglichkeiten) langsam und stetig ausbauen. Die Betonung liegt hier auf langsam, sowohl bei der Steigerung der gelaufenen Kilometer als auch beim Tempo der Laufeinheit.

 

  • Immer schön langsam, um sich selbst bei Laune zu halten.

Die kommt übrigens von ganz alleine. Wenn man merkt, wie schnell sich der Körper ans Laufen gewöhnt und wie lange man schon nach wenigen Trainingseinheiten am Stück laufen kann, motiviert das nicht nur, sondern hebt auch gleichzeitig die Stimmung.

 

In dieser Phase, wir nennen sie mal die „Suchtphase“ spielt dann das Wetter auch nur noch eine untergeordnete Rolle. Plötzlich ist es egal, ob es ein bisschen regnet oder einem der Wind um die Ohren pfeift.

 

Das Joggen macht plötzlich Spaß, macht gute Laune und gehört einfach zum Leben dazu. Eine echte kleine Sucht hat sich eingestellt.

 

Probiert es mal aus und berichtet von euren Erfahrungen!

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